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【自分の考え方のクセに気づこう】自動思考のパターンと具体例【認知行動療法(CBT)】

メンタルヘルス

こんにちは、Dr.わさおです!

今日は、普段かかりつけ医として うつ病や不安障害も診療をしている私が
ココロを整えるセルフトレーニングである認知行動療法についてご紹介します!

前回は認知行動療法(CBT)の概要についてお話しました。

シリーズ第2段の今日のテーマは、「考え方のクセ=自動思考 のパターン」です。

認知行動療法って何だっけ?
自動思考って何だっけ?
何のためにパターンを学ぶの?
という方はまずはこちらの記事をご覧ください。

こちらを既に読んで、自動思考は何か分かっている方!

それでは早速、行ってみましょう!

↓今日の内容をより詳しく知りたい人はこちら↓

本日はボリュームが多いため、一度読んで全てを理解しましょう!とは言いません。

ここから少しずつ認知行動療法のセルフトレーニングをすすめていく中で、たびたび確認にもどってくるページにしていただければ嬉しいです。

自動思考のパターンと具体例

1.全か無か思考(白黒思考)

世の中のものごとを極端にとらえすぎてしまい、0点か100点か(全か無か、白か黒か)の2択で考えようとしてしまう傾向のことです。

よくよく落ち着いて、考えてみてください。

あなたの身の回りのことで、0か100の2択しかないことなどあるでしょうか?
よくよく考えてみると、そんなことがないことが分かると思います。

100%  完全に、絶対に、完璧に

      ほとんど、きっと
中間    たぶん、おそらく
      めったに、なかなかない

0%   ありえない

太字の口グセをよく言っているひとは、この自動思考にとらわれやすい傾向にあるので要注意です。

これらの口グセを言わないように気を付けるだけでも、「だいぶん」効果があると思いますよ。(「絶対に」とはいいません。笑)

2.一般化のしすぎ

あることが一度あなたに起こっただけで、それが何度も何度も繰り返し起こるように感じてしまう傾向のことです。

今回はダメだったとしても、それは次もダメだということを決定する理由にはなりません。

いつも、絶対、〜に違いないという口グセには要注意です。

3.心のフィルター

突然ですが、あなたに最近あった「悪いことだけ」を1分間考えてみましょう。

どんどん気分が落ち込んできましたか?

いったん止めて、落ち着きましょう。

あなた最近100のできごとが生じたとして、本当は全てが悪いことではなく、良いこと30・悪いこと30・どっちでもないこと40など色んなことがあったはずです。

ですが脳はいったん悪いことに目を向け始めると、まるで特殊なメガネでもかけているかのように、悪いことしか目に入ってこない、頭に思い浮かばない、ということが起こりうるのです。

これを「心のフィルター」と呼びます。

脳がフィルターを使って現実を歪めて認識してしまい、どんどんと気分の落ち込みの悪循環へ引きずりこまれていってしまうのです。

4.マイナス化思考

もっともタチの悪い自動思考の一つです。

なんでもないことや良い出来ごとを、悪い出来ごとにすり替えてしまう傾向です。

「そんなことあるの?」と思われるかもしれません。

例えばあなたがお世辞を言われたときのことを思い出してください。
おそらくあなたは「あの人は良い人だから、お世辞を言ってくれているんだ」と考えて「いやいや、そんなことないですよ」と言うでしょう。

これがお世辞だからいいものの、ものごと全てに対してこうだったらどうでしょう。

自分にどこか引け目を感じている営業マンは、ある時に契約に成功したら「これはまぐれだ、次はないんだ」と、失敗したら「ほらやっぱりダメだ。」と考えます。

つまりどう転んでもマイナスに捉えてしまうということです。

ここまで極端でないにしても、あなたも良い出来ごとを良いこととして喜べずに無視してしまう、ということはありませんか?

そのような傾向は人生から豊かさを奪い、必要以上に寂しくしてしまいます。

5.結論の飛躍

5-1.心の読みすぎ

いったんあなたが誰かにマイナスな感情を持たれたと感じると、本当にそうなのかも確かめずに決めつけてしまう傾向です。

例えば友だちに道ばたですれ違ってあいさつしたときに、無視されてしまったとします。

本当はその友だちはたまたま考え事をしていて気づかなかっただけなのに、あなたは「あの子は私を無視した。嫌われてしまったに違いない。」と考えてしまい、その後会ったときにも気まずい反応をしたり、逃げ出したりしてしまいます。

5-2.先読みの誤り

この先起こることについて、非現実的なことであってもそれが実際に起こると信じ込んでしまうことです。

例えばSNSで友だちにメッセージを送った時に、既読になったけれど1時間返事がこなかったとします。

この時あなたが、「私のことを面倒だと思っているから返事しないんだ」と決めるつけるのは 「心の読みすぎ」です。相手は既読にしたものの別の人から話しかけられ、そのまま返事を忘れてしまっただけかもしれません。

そしてこの後あなたが「もう一回メッセージしたら、ますます面倒だと思われ嫌われるだけだ」と考えたとすると、それが「先読みの誤り」です。

もう一回メッセージしたら「あ、忘れてた!ごめん」ということもあるでしょう。

脳にだまされてしまうと、自分から友だちを遠ざけ、自分も憂うつになってしまうのです。

6.拡大解釈と過小評価

悪いことは必要以上に大きなこととして捉えてしまい、反対に良いことはなぜか異常に小さく捉えてしまう傾向です。

他人から見ると小さなミスでも「もうダメだ。信用がガタ落ちしてしまう」という風に考えてしまったり、逆に他人からみるとうらやましいほどの成功なのに「これは出来て当たり前のことなんだ。成功でもなんでもない」と考えてしまいます。

長所も短所も、適切に評価ができないとどんどん自分への評価が下がっていってしまいます。

7.感情的決めつけ

自分が持った感情を、あたかも事実かのように考えてしまうことです。

「もう希望がないように感じる。だからこの問題はどうやっても解決できないんだ。」

「何にもやる気がしない。だから今日は家にいるしかない。」

よくあることのように感じる人も多いと思いますが、あなたが持った感情は、決して事実そのものではありません。

感情から判断して決断することで事実になる、ということはありますが、感情を持ったら全てがそれが事実になるわけではないのです。

8.すべき思考

何かをするにあたって、「〜すべきだ」「〜しなければいけない」と考えてしまう傾向のことです。

この考えが自分に向いてしまうと、過剰なプレッシャーを感じたり自分自身を追い詰めることになり、理想の自分とできない自分とのギャップに嫌気がさしてしまいます。

またこの考えが他人に向いてしまうと、他人をゆるすことができなくなり、怒りをまねいて自分がストレスを感じたり、相手との関係を気まずくしてしまいます。

別記事でも紹介しますが、「〜すべき」「〜しなければいけない」という口グセがある人は、その口グセを「〜できたらいいな」「〜できたらラッキー」ぐらいに言い換える習慣をつけると良いでしょう。

9.レッテル貼り

間違った認知から、完全にマイナスなイメージを作り上げてしまうことです。

よくあるのは自分は「人生の敗北者だ」「失敗ばかりする人間だ」というレッテルを自分で押してしまうことです。

もちろん「いつも」失敗する人なんておらず、本来は人の考えや感情・行動は常に変わっていくはずです。

しかし、この不合理なレッテル貼りは自分で自分をダメにしてしまう魔法であり、時と場合で変わっていくはずの感情も行動も悪い方向に固定してしまう力があります。

また、他人に関するウワサはレッテルを貼ることに他ならず、ウワサを信じて先入観を抱いて接してしまうことは、人間関係をぎくしゃくさせてしまいます。ひとのウワサというものはおひれをつけながらどんどん大きくなっていくものですが、それはその人のほんの一部を過剰に取り上げただけにすぎず、その人の全てを表しているわけではありません。

私はひとのウワサは話半分でしか聞かないようにしており、「●●と言われているけれど、いちどまっさらな頭で接して自分の目で確かめよう」と考えるようにしています。

10.個人化

良くない出来ごとが起きたときに、それをワケもなく自分のせいにして考えてしまう傾向です。

思いやりの強いひとや人に対して心配性なひとなどが陥りやすい自動思考です。

例えば友人が悩んでいるのをみて「私が相談にのっても何も解決できていない、私はなんてダメな友人なんだ」と感じた場合は、この個人化のワナにはまっています。

確かにあなたの言葉や行動が、他の人に「影響」を与えることはあるかもしれません。しかしそれは、決してあなたが他の人を「操作」しているわけではないのです。

他の人の行動の結果は、冷たいようですが結局はあなたではなく、その人の責任です。

「嫌われない勇気」で有名になったアドラー心理学では、これを「(自己と他人の)課題の分離」という言い方をします。

特に気をつけておきたいパターン3選

どうでしたでしょうか?

ここまでお疲れ様でした!!

パターンが多すぎて疲れた、難しい…という声が聞こえてきそうですね。笑

そんな方に向けて、今日からすぐに気をつけられるように特に頻度の多い3つを取り上げて簡単に復習しましょう。注意すべき口グセも一緒にのせておきますので、この言葉を使わないように気を付けるだけでもぐっと変わると思います!

・全か無か思考(白黒思考)
 ものごとを0か100かの2択で考えてしまうこと
 口グセ:完全に、絶対に、完璧に
      → たぶん、おそらく、〜のことが多い に言い換え

・一般化のしすぎ
 たった1つの良くない出来ごとから、世の中すべてがそうだと考えること
 口グセ:いつも、絶対、〜に違いない
      → 〜のこともある に言い換え

・すべき思考
 「〜すべき」「〜しなきゃいけない」という義務から自分の罪の意識や他者への怒りにつながること
 口グセ:〜すべき、〜しなきゃいけない
      → 〜できたらいいな、〜できたらラッキー に言い換え

まとめ

本日は、考え方のクセ=自動思考 のパターンを総ざらいしました。

ボリュームが多いため、一度読んで全てを理解しましょう!とは言いません。

ここから少しずつ認知行動療法のセルフトレーニングをすすめていく中で、たびたび確認にもどってくるページにしていただければ嬉しいです。

具体的なセルフトレーニング方に関しては、今後別記事で紹介していきます。

より深めたい!!早く先が知りたい!!という方はこちらの認知行動療法のバイブルを

それでは、最後までお読み頂きありがとうございました!!

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