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【メンタル強化!】自分でできるトレーニング、認知行動療法(CBT)をご紹介

メンタルヘルス

※この記事は医療機関への受診控えを推奨するものではありません。

こんにちは、Dr.わさおです!

今日は、普段かかりつけ医として軽度の「うつ病」や「不安障害」なども診療をしている私が
ココロを整えるセルフトレーニングである認知行動療法をご紹介します!

この方法と出会ったのは学生の時でしたが、もともとクヨクヨと悩みがちだった私が、セルフトレーニングで大きく自分の考え方のクセを正すことに成功しました!

それが人生を変えるターニングポイントとなったこともあり、以後メンタル的な相談を受けるときにはこの方法を中心にアドバイスをし、多くの友人や患者さんから好評を頂いています。

↓本日の記事はこんな方向けです↓

・嫌な気分に囚われやすい
 (落ち込み、イライラ、抑うつ…)
・人間関係の悩みがある
・「自分はうつ病や不安障害かな?」と思う または 診断された

↓本日の内容をより詳しく知りたい方は↓

それでは行ってみましょう!

認知行動療法ってなに?

今回ご紹介する認知行動療法(CBT : cognitive behaviorial therapy)はきちんと認められた治療法で、もともと1970年代にアーロン・T・ベック氏が開発した精神療法です。

以前からあった認知療法と行動療法をドッキングしたもので、その当時はうつ病の患者さんに対する精神療法として確立されました。

しかしだんだんとうつ病の方に限らず、診断を受けていない方の日常の悩みも含めて
ほとんどの人に役立つスキルであることが認知されてきて、今では広くセルフトレーニングとしても知られています。

しかし実は病院にとっては手間ひまがかかる割りに診療報酬が安いので、実際にCBTを行う病院は残念ながらまだまだ少ないのが現状です。

わさおは、認知行動療法に関する多数の書籍を読んでセルフトレーニングを自分自身で実践し、効果を確信しました。
その後は実際に友達や患者さんに、認知行動療法の本を紹介したり、セルフトレーニングのお手伝いをしています。

非常に「知って良かった!」「救われた!」という声も多くいただいており、自分の周りの人だけにとどめず「もっと広く知ってもらえたら良いな」と思ったので今回紹介いたします!

それでは、認知行動療法の具体的な内容にすすみましょう。

認知行動療法の大枠

自分の考え方のクセ=「自動思考」を知る

そもそも嫌な気分になるときは、どういう過程を経てそうなるのでしょう?

その仕組みはこのようになっています。

「ある出来ごとが起きたら自動思考(クセ)を通していやな感情をもったり、不適切な行動をとってしまったりする。そして感情や行動、クセはお互いにグルグルまわって悪循環を生じる。」

どういうことか詳しく解説していきます。

人には誰でも、あるできごとが起きたときには反射的に心に浮かぶ考え方のクセが大なり小なりあり、それを「自動思考」と呼びます。

そのクセを通して、いやな感情を抱いたり、次の行動につながります。

その後に浮かんだ感情がまた自動思考を呼んでしまったり、その時とった行動が自動思考を呼んで感情につながったり…といったんこのループにおちいってしまうとグルグルと悪循環が生じてしまいます。

この悪循環の入り口は自動思考なので、自動思考に気づいて訂正することができれば、悪循環を止めることができます。

え、そんなの難しそう…と思った方もいるかもしれませんが大丈夫です!!

悪いのは「あなた自身」ではなく「あなたの考え方のクセ」。
そして「考え方のクセ」はトレーニングで変えられます!

自動思考のパターン

自動思考には、お決まりのパターンがあります。

これらを知ることで、自分が嫌な気分になったときに「あっいま私は このパターンの自動思考をしているんだ」気づくことができます。

気づくことで、次のステップである自動思考に反論する=「反証」につなげられます。

今回はパターンの種類だけ挙げておきます。

・全か無か思考
  (白黒思考)
・一般化のしすぎ
・心のフィルター
・マイナス化思考
・結論の飛躍
 ー心の読みすぎ
 ー先読みの誤り
・拡大解釈と過小評価
・感情的決めつけ
・すべき思考
・レッテル貼り
・個人化

多すぎて「うわっ・・・」と思われるかもしれませんが、大丈夫です!

トレーニングの中で自分の中で起こりやすいパターンが決まっているのがわかってくると思いますので、実際に注意するのは3,4個であることが多いです。

それぞれの自動思考の具体的な内容については、この記事をご参照ください。

自動思考に反論する=反証

自動思考は「間違った考え方のクセ」であり、それをただすための「合理的な考え方」を身に着けることが認知行動療法の大事なポイントになります。

例としては次のようなものになりますが、それを身に付けるためのトレーニング方法は別記事でお伝えしていきます。

悪いのはあなたではなく、あなたの「考え方のクセ」です。

クセと闘って、打ち勝つトレーニングをしましょう!

例)
できごと:
 ある日、出かける際に忘れ物をした。

自動思考:
 いつも私はこうだ。→ 一般化のしすぎ、レッテル貼り
 会社でも忘れっぽいのを指摘される。私は何もできないダメな人間だ… → 一般化のしすぎ、全か無か思考、マイナス化思考

反証:本当に「いつも」ということは有りえない。忘れる日も確かにあるが、忘れない日だってある。また忘れ物をするからといって私が「何もできない」わけではない。

まとめ

今回ご紹介した認知行動療法は、いやな気分の悪循環におちいりやすい人におすすめです!

大枠としては↓
 自分の考え方のクセ=「自動思考」を知る
 自分の自動思考のパターンに気づく
 それに対して反論し、合理的な考え方を身に着ける

セルフトレーニングの具体的なやり方は、別記事でお伝えしていきます!

↓また本日の内容をより深めたい人はこちら↓

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最後までお読みいただき、ありがとうございました!!

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